Рекомендации по сну во время пандемии COVID-19

Эта статья предназначена только для информационных целей. Проконсультируйтесь с местными медицинскими властями. Актуальную информацию о вспышке COVID-19 и вакцине можно найти на сайте cdc.gov.



Новый коронавирус (также известный как COVID-19) открыл мир в неизведанные воды. Страны установили различные уровни блокировки, экономика остановилась, и многие люди боятся за себя и своих близких.

Поскольку такие беспрецедентные изменения происходят так быстро, понятно, что важность сна остается незамеченной. Но по мере того, как мы приспосабливаемся к приказам не выходить из дома и стараемся оставаться здоровыми во время COVID-19, сосредоточение внимания на хорошем сне дает огромные преимущества.



Сон имеет решающее значение для физического здоровья и эффективного функционирования иммунной системы. Это также ключевой фактор эмоционального благополучия и психического здоровья, помогающий бороться со стрессом, депрессией и тревогой.



Были ли у вас проблемы со сном до COVID-19 или они появились недавно, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон во время этой глобальной пандемии.



Спрыгните вниз, чтобы прочитать наши подробные рекомендации по сну

Каковы проблемы со сном во время пандемии?

Миллионы людей пострадали от бессонница до коронавируса, и, к сожалению, пандемия создает множество новых проблем - даже для людей, у которых раньше не было проблем со сном.

Пандемия коронавируса не влияет на всех одинаково. Конечно, пациенты с вирусом и передовые медицинские работники сталкиваются с основной тяжестью прямых последствий болезни. Но последствия - экономические, умственные и эмоциональные - распространились повсюду и создают серьезные препятствия для сна.

Нарушение повседневной жизни

Социальное дистанцирование, закрытие школ, карантин и работа на дому - все это вносит глубокие изменения в обычный распорядок дня для людей всех возрастов и слоев общества.



  • Может быть трудно приспособиться к новому распорядку дня или его отсутствию.
  • Отслеживать время и даже день может быть сложно без типичных привязок времени, таких как бросание детей в школу, прибытие в офис, посещение повторяющихся общественных мероприятий или поход в спортзал.
  • Пребывание дома, особенно при низком уровне естественного освещения, может уменьшить количество световых сигналов для бодрствования и сна, известных как zeitgebers, которые имеют решающее значение для нашего организма. циркадный ритм .
  • Если вы в данный момент не работаете или ваши рабочие часы были сокращены из-за COVID-19, у вас может возникнуть соблазн проспать Каждое утро. Если вы спите более семи-восьми часов в сутки, вам будет намного труднее проснуться вовремя, даже если вы используете будильник. Люди, которые проспали, также могут чувствовать сонливость, раздражительность и расфокусировку в течение дня.

Беспокойство и беспокойство

Пандемия COVID-19 вызывает опасения. Естественно, многие люди опасаются заразиться коронавирусом, потому что не хотят случайно заболеть или заразить других людей. У большинства людей есть близкие друзья или родственники, которые старше или принадлежат к группам повышенного риска из-за ранее существовавших условий, что вызывает беспокойство за свое здоровье и безопасность.

Экономические проблемы также затрагивают почти всех. По мере того, как экономическая активность замедляется и растет потеря рабочих мест, нормально беспокоиться о доходах, сбережениях и сводить концы с концами.

Об этой пандемии еще так много неизвестно - как долго продлятся изоляция, смогут ли больницы справиться с кризисом, когда жизнь вернется в нормальное русло - и такая неопределенность часто вызывает беспокойство, которое нарушает сон, поскольку бегающий разум заставляет тело метаться и вертеться.

Депрессия и изоляция

Этот кризис может вызвать чувство изоляции и депрессию, что может быть еще хуже для людей, у которых есть близкий человек, который болен или скончался от COVID-19. Горе и депрессия могут усугубляться изоляцией дома, и известно, что оба эти явления могут вызвать серьезные проблемы со сном.

Депрессия может быть чем-то большим, чем просто чувство печали. Другие симптомы могут включать потерю интереса или удовольствия от занятий, чувство безнадежности или никчемности, а также низкий аппетит или переедание. Исследователи сообщили о уровень депрессии утроился на протяжении всей пандемии, в то время как уменьшение количества сна и увеличение потребления алкоголя и табака привело к скачки ставок депрессии.

Пандемия нанесла значительный ущерб нашему психическому здоровью, что может нарушить нормальный режим сна.

Больше семейного и рабочего стресса

Многие семьи испытывают серьезный стресс из-за коронавируса. Отмененные поездки, изоляция от друзей и много времени, проведенного дома, могут утомить любого. Выполнять обязанности по работе на дому или управлять домом, полным детей, которые привыкли ходить в школу, может создавать реальные проблемы, вызывая стресс и разлад, которые, как было показано, мешают спать.

Превышение экранного времени

Будь то просмотр новостей на телефоне, присоединение к Zoom с семьей, просмотр Netflix в течение нескольких часов или дополнительное времяпровождение за компьютером во время работы из дома, социальное дистанцирование может означать огромное увеличение времени использования экрана.

Избыточное экранное время, особенно поздно вечером, может пагубно сказаться на сне. Он не только может стимулировать мозг таким образом, что его трудно успокоить, но и синий свет от экранов может подавить естественное производство мелатонина, гормона, который организм вырабатывает, чтобы помочь нам уснуть.

Усталость, связанная со стрессом

Хронический стресс в условиях неопределенности пандемии может привести к множеству физических симптомов, включая постоянные головные боли, провалы в памяти и проблемы с пищеварением. Еще одним частым побочным эффектом является усталость, связанная со стрессом. В Клиника Майо определяет усталость как почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем и снижает вашу энергию, мотивацию и концентрацию.

Даже если вы выспитесь ночью, усталость может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации по утрам.

Почему сон важен во время пандемии?

Сон - критически важный биологический процесс, и, поскольку мы совмещаем умственные, физические и эмоциональные потребности пандемии, он, возможно, важнее, чем когда-либо. Например:

  • Сон укрепляет иммунную систему. Полноценный ночной отдых укрепляет защитные силы нашего организма, и исследования даже показали, что недостаток сна может снизить эффективность некоторых вакцин.
  • Сон усиливает функции нашего мозга, и наши ум работает лучше, когда мы хорошо спим . Хороший ночной отдых способствует сложному мышлению, обучению, памяти и принятию решений. Для взрослых и детей, которые адаптируются к работе и учебе дома, хороший сон может помочь им оставаться в тонусе.
  • Сон улучшает настроение. Недостаток сна может сделать человека раздражительным, снизить его уровень энергии и вызвать или усугубить чувство депрессии.
  • Сон улучшает психическое здоровье. Помимо депрессии, исследования показали, что недостаток сна связан с психическими расстройствами, такими как тревожное расстройство, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Эксперты сходятся во мнении, что постоянный качественный сон улучшает практически все аспекты здоровья, поэтому он заслуживает нашего внимания во время пандемии коронавируса.

какой рост у Ким Кардашьян на каблуках
Получите самую свежую информацию о сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня gov-civil-aveiro.pt.
Дополнительную информацию можно найти в нашей политике конфиденциальности.

Наши рекомендации по хорошему сну во время вспышки COVID-19

Несмотря на серьезные проблемы, есть несколько шагов, которые могут способствовать лучшему сну во время пандемии коронавируса.

Если эти усилия не окупятся немедленно, не сдавайтесь. На стабилизацию сна может потребоваться время, и вы можете обнаружить, что вам нужно адаптировать эти предложения, чтобы они лучше подходили к вашей конкретной ситуации.

Установите свой график и распорядок дня

Установление распорядка может облегчить ощущение нормальной жизни даже в ненормальное время. Вашему разуму и телу легче привыкнуть к постоянному режиму сна, поэтому эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют избегать значительных колебаний в ежедневном времени сна.

Аспекты вашего распорядка дня, связанные со сном, должны включать:

  • Время пробуждения: установите будильник, не нажимайте кнопку повтора и установите фиксированное время для начала каждого дня.
  • Время расслабления: это важное время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Это может включать в себя такие вещи, как легкое чтение, растяжку и медитацию, а также подготовку ко сну, например надевание пижамы и чистку зубов. Учитывая стресс, связанный с пандемией коронавируса, разумно давать себе дополнительное время для отдыха каждую ночь.
  • Перед сном: выберите постоянное время, чтобы выключить свет и попытаться заснуть.

В дополнение ко времени, проведенному во сне и подготовке ко сну, может быть полезно включить постоянный распорядок дня, чтобы обеспечить временные ориентиры в течение дня, в том числе:

  • Принимайте душ и одевайтесь, даже если вы не выходите из дома.
  • Прием пищи в одно и то же время каждый день.
  • Блокировка определенных периодов времени для работы и упражнений.

Зарезервируйте кровать для сна

Эксперты по сну подчеркивают важность создания в уме ассоциации между кроватью и сном. По этой причине они рекомендуют, чтобы сон и секс были единственными занятиями, которые происходят в вашей постели.

Это означает, что работа на дому не должна быть работой с постели. Это также означает, что не следует брать с собой ноутбук в постель, чтобы посмотреть фильм или сериал.

В любую ночь, если вы обнаружите, что вам трудно уснуть, не тратьте больше 20 минут на ворочание. Вместо этого встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее при очень слабом освещении, а затем вернитесь в кровать, чтобы попытаться заснуть.

Если вы часто меняете простыни, взбиваете подушки и заправляете постель, это помогает сохранить ощущение свежести в постели, создавая удобную и уютную обстановку для сна. Если вы подумываете об обновлении обстановки спальни с помощью нового матраса, простыней или чего-нибудь еще, что нужно для сна, возможно, сейчас самое время подумать об этом.

Увидеть свет

Воздействие света играет решающую роль в том, чтобы помочь нашему организму регулировать сон здоровым образом. Когда вы сталкиваетесь с нарушениями повседневной жизни, вам может потребоваться предпринять шаги, чтобы световые сигналы оказали положительное влияние на ваше здоровье. циркадный ритм .

  • По возможности проведите время на улице при естественном освещении. Даже если солнце не светит ярко, естественный свет все равно положительно влияет на циркадный ритм. Многие люди считают, что утром наиболее полезно проводить время на свежем воздухе, а в качестве дополнительного бонуса это возможность подышать свежим воздухом.
  • По возможности открывайте окна и жалюзи, чтобы в течение дня свет попадал в ваш дом.
  • Не забывайте о экранном времени. Было обнаружено, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры, мешает естественным процессам организма, способствующим засыпанию. По возможности избегайте использования этих устройств за час до сна. Вы также можете использовать настройки устройства или специальные приложения, которые уменьшают или фильтруют синий свет.

Будьте осторожны со сном

Если вы весь день дома, у вас может возникнуть соблазн поспать чаще. Вместо того, чтобы вздремнуть наугад, подумайте о более продуманном и последовательном графике дневного сна.

Помимо уменьшения сонливости, дневной сон может улучшить обучение, помочь с формированием памяти и помочь с нашим эмоциональным регулированием. Важно отметить, что дневной сон должен быть ограничен всего 10-20 минутами, поскольку более длительный сон может вызвать у человека чувство сонливости, а более короткий сон просто недостаточен, чтобы воспользоваться преимуществами.

Оставайся активным

Во всем, что происходит в мире, легко упустить из виду упражнения, но регулярная повседневная активность имеет множество важных преимуществ, в том числе для сна. Чрезмерная активность перед сном может отрицательно сказаться на сне.

Если вы можете прогуляться, сохраняя при этом безопасное расстояние от других людей, это отличный вариант. Если нет, то в Интернете есть множество ресурсов для всех типов и уровней упражнений. Многие тренажерные залы, студии йоги и танцев проводят бесплатные занятия в прямом эфире в этот период социального дистанцирования.

Практикуйте доброту и укрепляйте связи

Это может показаться не критичным для вашего сна, но доброта и общение могут уменьшить стресс и его вредное влияние на настроение и сон.

Хотя плохие новости могут показаться одновременно подавляющими и всепоглощающими, постарайтесь найти несколько положительных историй, например, о том, как люди поддерживают друг друга во время пандемии. Вы можете использовать технологии, чтобы оставаться на связи с друзьями и семьей, чтобы поддерживать социальные связи, несмотря на необходимость социального дистанцирования.

Используйте методы релаксации

Находка способы расслабиться может быть мощным средством для улучшения сна. Глубокое дыхание, растяжка, йога, медитация осознанности, успокаивающая музыка и спокойное чтение - вот лишь несколько примеров техник релаксации, которые вы можете встроить в свой распорядок дня. Если вы не знаете, с чего начать, изучите приложения для смартфонов, такие как Headspace и Calm, в которых есть программы, предназначенные для людей, плохо знакомых с медитацией.

Еще одна стратегия расслабления во время этой пандемии - не быть ошеломленным новостями, связанными с коронавирусом. Например, вы можете попробовать следующие методы:

  • Создание закладок для одного или двух надежных новостных сайтов и посещение их только в течение ограниченного, заранее установленного количества времени каждый день.
  • Сокращение общего времени, которое вы тратите на прокрутку в социальных сетях. Если вы хотите приложить руку к этому усилию, ряд приложений может отслеживать и даже блокировать ваше время на сайтах или в приложениях социальных сетей каждый день.
  • Планирование телефонных или видеозвонков с друзьями и семьей и предварительное согласие на то, чтобы сосредоточиться на других темах, кроме коронавируса.

Смотрите, что вы едите и пьете

Соблюдение здоровой диеты способствует хорошему сну. Во время повышенного стресса и неуверенности можно легко перекусить жирной или сладкой пищей или в счастливый час, чтобы начать кровотечение в более ранние периоды дня.

Будьте осторожны с алкоголем и кофеином, так как они могут нарушить количество и качество вашего сна.

Хотя конкретные диеты различаются в зависимости от человека, обычно вы должны стремиться к диете, богатой овощами и фруктами, а также нежирным мясом.

При необходимости обратитесь к врачу

Если у вас тяжелый или ухудшающийся сон или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется связаться с врачом. Многие врачи становятся все более доступными с помощью телемедицины, чтобы пациенты могли обсуждать проблемы без физического посещения их офиса.

Надежные ресурсы о COVID-19

Поскольку новости о новом коронавирусе - и о разработке вакцин - распространяются со скоростью мили в минуту, важно иметь ресурсы для надежной, основанной на фактах информации. Ниже мы перечисляем несколько качественных источников. Эти сайты предлагают ключевую информацию о COVID-19, в том числе о том, как обезопасить свою семью и общество и как избежать мифов о коронавирусе.

  • Эта статья была полезной?
  • да Нет

Интересные статьи

Популярные посты

Соответствующие татуировки этих звездных пар настолько умны, что будет обидно, когда они расстанутся

Соответствующие татуировки этих звездных пар настолько умны, что будет обидно, когда они расстанутся

Тино Франко из Bachelorette рассказывает все в подкасте «The Viall Files» после того, как Рэйчел Реккиа рассталась: цитаты

Тино Франко из Bachelorette рассказывает все в подкасте «The Viall Files» после того, как Рэйчел Реккиа рассталась: цитаты

Звезды, которые поскользнулись на камеру и на публике: фото того, как они справились с неисправностью гардероба

Звезды, которые поскользнулись на камеру и на публике: фото того, как они справились с неисправностью гардероба

Прекрасна, как красная роза! Смотрите самые тлеющие фотографии бикини лидера «Холостяка» Грир Блитцер

Прекрасна, как красная роза! Смотрите самые тлеющие фотографии бикини лидера «Холостяка» Грир Блитцер

Роберт Паттинсон, Обри Плаза и другие звезды, о которых вы даже не подозревали, имели на экране настоящий секс

Роберт Паттинсон, Обри Плаза и другие звезды, о которых вы даже не подозревали, имели на экране настоящий секс

Нарушение круглосуточного сна и бодрствования

Нарушение круглосуточного сна и бодрствования

Звезды «Ривердейла» валяются в тесте - посмотрите, что делает каждый актер!

Звезды «Ривердейла» валяются в тесте - посмотрите, что делает каждый актер!

Гермес, Луи и Шанель, о боже! Взгляните на роскошную коллекцию сумочек Кайли Дженнер

Гермес, Луи и Шанель, о боже! Взгляните на роскошную коллекцию сумочек Кайли Дженнер

Ариана Мэдикс Даунс выпивает шампанское с бойфрендом Дэниелом Ваем на вечеринке по случаю 38-го дня рождения Wild Surprise

Ариана Мэдикс Даунс выпивает шампанское с бойфрендом Дэниелом Ваем на вечеринке по случаю 38-го дня рождения Wild Surprise

Финал? См. хронологию непростых отношений Джастина Тимберлейка и Джессики Бил: от раскола до скандала

Финал? См. хронологию непростых отношений Джастина Тимберлейка и Джессики Бил: от раскола до скандала