Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Проблемы с засыпанием - обычное явление. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых переживать хронический бессонница , нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.



Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения тело активизирует свои естественные реакция на стресс , начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активизируется стрессовая реакция, может быть очень сложно заснуть и уснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.



Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Есть бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна и та же . Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.



Советы по выполнению упражнений на расслабление

Связанное чтение

  • Месть промедления перед сном
  • человек сидит за столом с чашкой кофе
  • человек спит в библиотеке
Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.



Дарла из маленьких негодяев, выросших
  • Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями вашего гигиена сна , например, поддержание постоянного режима сна и развитие дневных привычек, способствующих сну.
  • Так же, как и изучение любого нового навыка, упражнения на расслабление требуют практики. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
  • Хотя заманчиво искать лучшие и самые эффективные техники релаксации, самое главное - найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи - один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным дыханием) задействует большие мышцы у основания легких. Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:



  1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
  2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке. Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
  3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
  4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

Майкл Джексон до пластической операции
  1. Положите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

операция на веках, чтобы сделать глаза больше

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление - это упражнения на визуализацию. Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела - это тип медитации, при которой внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

  1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробуйте диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести ваше тело в расслабленное состояние.
  2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
  3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
  4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
  5. Методично перемещайте свое внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело. Получите самую свежую информацию во сне из нашего информационного бюллетеняВаш адрес электронной почты будет использоваться только для получения информационного бюллетеня gov-civil-aveiro.pt.
    Дополнительную информацию можно найти в нашей политике конфиденциальности.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

  1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
  2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз, мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен.
  3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз, мои ноги очень теплые, я полностью спокоен.
  4. Повторите этот процесс, переводя внимание на каждую часть тела, от ступней к голове, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через этот процесс, и воспроизвести его перед сном. Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация основана на том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс. Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте следующую технику:

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
  2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
  3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

как кардашьян стали известны

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслабились. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, расслабься или отпусти, в то время как другие могут повторять фразу, например, я расслаблен и спокоен. Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

когда разумный проект вернется

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

  1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
  2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
  3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев - представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах. Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

  • Эта статья была полезной?
  • да Нет
  • использованная литература

    +3 источника
    1. 1. Бхаскар, С., Хемавати, Д., и Прасад, С. (2016). Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее связь с сопутствующими заболеваниями. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 5 (4), 780–784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
    2. 2. Американская психологическая ассоциация. (2018, 1 ноября). Стрессовое воздействие на организм. Получено 13 декабря 2020 г., из https://www.apa.org/topics/stress-body
    3. 3. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (2016, май). Техники релаксации для здоровья. Получено 13 декабря 2020 г., из https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

Интересные статьи

Популярные посты

С кем встречается Келли Фланаган после расставания с холостяком Питером Вебером? Подробности о парне!

С кем встречается Келли Фланаган после расставания с холостяком Питером Вебером? Подробности о парне!

Роб Кардашьян имеет внушительную чистую стоимость за счет своей зарплаты в KUWTK и многого другого.

Роб Кардашьян имеет внушительную чистую стоимость за счет своей зарплаты в KUWTK и многого другого.

Знаменитости, которые изменили имена своим детям: звезды, пожалевшие о прозвищах при рождении своих детей

Знаменитости, которые изменили имена своим детям: звезды, пожалевшие о прозвищах при рождении своих детей

Кайли Дженнер провела звездный запуск Kylie Cosmetics на Ulta: фотографии Сторми, Кардашьян, друзей

Кайли Дженнер провела звездный запуск Kylie Cosmetics на Ulta: фотографии Сторми, Кардашьян, друзей

Ой! Все время, когда Кардашьян-Дженнер освистывали на публике на протяжении многих лет

Ой! Все время, когда Кардашьян-Дженнер освистывали на публике на протяжении многих лет

Двойняшки! Редкие фотографии Гвинет Пэлтроу и дочери-подростка Эппл Мартин в разные годы

Двойняшки! Редкие фотографии Гвинет Пэлтроу и дочери-подростка Эппл Мартин в разные годы

Легенды! Участники Fall Out Boy накопили солидный капитал с момента своего дебюта в 2001 году

Легенды! Участники Fall Out Boy накопили солидный капитал с момента своего дебюта в 2001 году

Успокоиться! Знаменитости, которые защитили Тейлор Свифт от «Брэдов и Чадов» НФЛ

Успокоиться! Знаменитости, которые защитили Тейлор Свифт от «Брэдов и Чадов» НФЛ

Тейлор Свифт ослепила белым платьем на красной дорожке Грэмми 2024 года без Трэвиса Келси

Тейлор Свифт ослепила белым платьем на красной дорожке Грэмми 2024 года без Трэвиса Келси

Знаменитости, которые поженились в 2024 году: Джерри и Тереза ​​из «Золотого холостяка» и другие звездные свадьбы

Знаменитости, которые поженились в 2024 году: Джерри и Тереза ​​из «Золотого холостяка» и другие звездные свадьбы